5 EJERCICIOS PARA EVITAR LESIONES EN TUS RODILLAS

5 EJERCICIOS PARA EVITAR LESIONES EN TUS RODILLAS

Las articulaciones son prioridad para un corredor, por lo tanto, se debe estar atento a prever lesiones en las rodillas y tobillos; en el caso de las primeras, estos movimientos ayudarán a que no se lesionen

El incremento en las cargas de un corredor, se verán determinadas, en buena medida, por el cuidado que éste tenga de su cuerpo. En definitiva, una parte primordial que siempre debe tener especial atención son las rodillas, ya que buena parte del impacto de la zancada se va a esta zona; por eso te damos estos consejos para que las cuides.

Evitar lesiones en el mundo del running es el pan de cada día. Y, las rodillas, no son la excepción. Por el contrario, se debe trabajar con ahínco para que el entrenamiento y alimentación apoyen su sano desarrollo.

¿Por qué es importante cuidar las rodillas?

Las rodillas son una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo, formada por:

  • Cartílagos, ligamentos, huesos, rotula, meniscos y músculos, entre otras partes.
  • Estos componentes en las rodillas potencian nuestras actividades, a la vez que están expuestas a sufrir lesiones graves como: rotura de ligamentos, daño en los meniscos, rotula con atrofia y problemas de índole muscular.

¿Quieres fortalecer tus rodillas? Aquí algunos ejercicios que nunca deben faltar en tu rutina de entrenamiento o previo a una competencia.

Flexiones inferiores

Para hacer este ejercicio primero debes extender una colchoneta o alguna superficie donde te puedas recostar. Cuando estés listo para empezar, recuéstate, dobla las rodillas hacia el pecho logrando una pose fetal con cada una de las piernas.

  • Puedes hacer este ejercicio pierna por pierna, aunque si lo haces con las dos al tiempo no hay ningún problema.

Cunclillas o sentadillas

Este ejercicio es bastante común y para realizarlo debes abrir las piernas a la altura de los hombros, lue0.g.o flexionar un poco las rodillas y bajar lentamente. Para ser más claros, el ejercicio imita la acción de levantarse y sentarse en una silla. También puedes hacerlo con sentadilla baja, ejecutado de abajo hacia arriba.

  • Cabe recordar que las sentadillas son un excelente ejercicio quema-grasas, ideal para las que quieren perder peso y tonificar muslos, glúteos y piernas.

Equilibrio en balón

Los ejercicios con balón medicinal o en equilibrio, son muy útiles para sanar lesiones de rodilla, puesto que se desarrollan a partir de balancear el cuerpo con apoyo en las piernas, esto fortalecerá la articulación en músculos y ligamentos.

  • Es recomendable alternar una pierna y luego la otra, además de usar un balón en las manos o pesas ligeras.

Bicicleta

Los ejercicios en bicicleta son una actividad aeróbica de bajo impacto que proporciona mayor resistencia a los ligamientos y músculos que forman las rodillas. Este ejercicio es ideal para quemar calorías y aumentar la masa muscular magra. Por lo tanto, fortalecerás rodillas y quemarás calorías para tonificar otros grupos musculares.

  • Lo ideal es empezar el ejercicio con un pre-calentamiento de 5 minutos a un ritmo suave, luego aumenta gradualmente la velocidad.

Entrenamiento en agua

Ejercitarse en agua es una excelente opción para fortalecer las rodillas y prevenir o sanar lesiones, debido a que el impacto es mucho menos y la fuerza en ligamentos se mantiene al trasladar el agua.

  • Cuando vayas a nadar, calienta primero dentro del agua realizando sentadillas y movimientos laterales. Al nadar, trabaja con distintos estilos de patada.