CONOCE Y PREVÉ LESIONES POR ‘RODILLA DEL CORREDOR’

CONOCE Y PREVÉ LESIONES POR ‘RODILLA DEL CORREDOR’

Este malestar es muy común entre corredores que incrementan su entrenamiento; un 15% de los runner’s lo padecen

Si vas a incrementar tu rendimiento como corredor, debes tener en cuenta que las lesiones también llegarán en mayor medida. Pues bien, una de las más comunes, que alcanza a un 16% por ciento de quienes entrenan con intensidad es la ‘Rodilla del Corredor’ o ‘Runner’s knee’, lesión que podría alejarte de las pistas.

La ‘Rodilla del Corredor’ se manifiesta con dolor en la parte anterior o al frente de la rodilla. Caracterizada por un dolor alrededor o atrás de la rótula (el hueso ovalado que tenemos al frente de la rodilla), este malestar aumenta al hacer sentadillas, correr en pendientes descendentes y hasta con bajar o subir escaleras. Incluso, si pasar mucho tiempo sentado te verás afectado o si presionas la rótula.

¿Quiénes la padecen?

Se presenta más comúnmente en mujeres, sin conocer a detalle la razón. Se cree que el dolor se debe a una debilidad del quadriceps (músculo al frente del muslo, por arriba de la rodilla) lo que produce un roce o fricción anormal de la rótula con el fémur.

Otros factores de este dolor

La debilidad de los músculos alrededor de la cadera, tales como los glúteos (abductores de cadera) y rotadores externos, también son responsables de este tipo de dolor.

Es muy común que se presente en corredores que aumentan la intensidad o distancia en forma súbita o en nuevos corredores que no dan tiempo a que los músculos se fortalezcan y se adapten para soportar la nueva carga de trabajo.

dolor-rodilla¿Qué se recomienda?

  • Fortalecimiento del quadriceps, glúteos y rotadores externos.
  • Hacer rutinas de ejercicios específicos para cada grupo de músculos.
  • Ejercicios con la rodilla extendida para el quadriceps y ejercicios con elevación lateral o hacia atrás de la pierna para los glúteos.
  • Rutinas con bandas de resistencia o pesas y generalmente con series de 10-20 repeticiones sostenidas por 10-15 segundos.

Ejercicio relacionado para fortalecer

Otras medidas son:

  • Utilizar hielo al terminar de correr
  • Hacer ejercicios de estiramiento
  • Usar rodillos y vendajes o “taping” alrededor de la rótula.
  • Existen también bandas rotulianas o rodilleras de diversos tipos que ayudan a estabilizar la rótula y pueden producir alivio temporal.

Recomendaciones

  • No se debe de abusar de ellas, ya que aunque estabilizan la rótula hacen que los músculos responsables de ello, se “olviden” de hacer su trabajo y se debiliten aún más.
  • Sólo deben ser utilizados por períodos cortos de tiempo.
  • La mejor manera de prevenir estas lesiones es aumentar lentamente y en forma progresiva la intensidad, velocidad y distancia de los entrenamientos, no aumentar más de 10% por semana es la recomendación más aceptada.