Cuida tu alimentación toda la semana y entrena al cien

Cuida tu alimentación toda la semana y entrena al cien

De lunes a viernes te enfrentarás al trabajo, durante el fin de semana a la vida social; todos estos inconvenientes debes superar para alimentarte bien

Si empezamos un régimen alimenticio para mejorar nuestro cuerpo, normalmente lo acompañamos de una rutina de ejercicio. Sin embargo, debemos entender ¿por qué hacemos las cosas? es decir ¿qué resultados quiero ver en mi cuerpo? ¿Cómo pretendo que reaccione mi organismo? ¿Cómo le ayudo para lograr mis objetivos?

Y, por supuesto ¿qué es lo que necesito para todo ello? Es por eso que puedes complementar tu ejercicio con la alimentación adecuada y así lograr lo que te propusiste en un inicio.

Para bajar de peso

Si mi intención es bajar de peso y eliminar problemas de obesidad ¿debo comer durante mi sesión de ejercicio? la respuesta es no, por lo menos no de inmediato.

  • Una vez terminada la sesión, la recomendación es alargar el tiempo en el que vuelves a comer por lo menos entre 30 y no más 60 minutos.
  • Esto con el único objetivo de que tu cuerpo siga oxidando/quemando grasa y no interrumpa este proceso al darle una fruta o una barra proteínica recién terminado el entrenamiento.

¿Qué sí comer?

La respuesta es un tipo de alimento de índice glicémico de medio a bajo. Esto para evitar que el azúcar entre rápidamente al cuerpo y haya una mayor liberación de insulina que favorezca la acumulación de azúcar en forma de grasa.

  • Prepárate una ensalada con espinaca, lechuga, acelgas, brócoli, pepino, arúgula (verduras verdes) y una proteína baja en grasas (atún, pechuga de pollo, salmón o sardinas) teniendo como plus un aceite saludable.
  • Agrega una rebanada de aguacate, cucharada de aceite de olivo o semillas (chia, nueces, pistaches, semilla de girasol).

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Y si me quedo con hambre…

Si decido apostar por algo más sustancioso, léase, sándwich, chapata o baguette, es válido siempre que contenga básicamente los ingredientes de la ensalada, pero poniendo atención en la cantidad de mayonesa, ésta debe venir en la mínima porción y ser baja en grasas.

Entrena fuerte y aliméntate como se debe para verte cómo lo deseas, mantén la voluntad y no renuncies a tus objetivos.

Entrena con pesas, come más y mejor

Si entreno para una competencia de alto rendimiento como correr un maratón, realizar un triatlón o una carrera de obstáculos; el consumo de alimentos está permitido y es válido si mi entrenamiento supera las 2 horas y media de duración con intensidades altas.

Siendo así, debo reabastecer mi cuerpo con glucosa, para ello ingiero:

  • Un gel deportivo, un complemento alimenticio a base de glucosa o una bebida isotónica.

Si pretendo ganar masa muscular, es favorable tomar una bebida rica en glucosa de rápida absorción durante mi sesión de entrenamiento.

  • 240 mililitros de una bebida azucarada ayudan a evitar procesos catabólicos (mayor gasto energético del que deseo) que podrían reducir los beneficios de un entreno orientado a ganar músculo.

Dentro de esta misma especificación debemos de entender que también hay variaciones. Hay quienes son muy delgados y desean ganar masa muscular. En este caso, una buena opción sería una bebida rica en proteína, ya sea a base de soya o idealmente caseína con o sin carbohidratos.

  • 10 o 15 gramos de proteína es una buena ración para consumir en el entrenamiento. Te recomiendo mezclarla en un batido con 300 a 500ml de agua.

Para los más robustos, la opción durante el entrenamiento es tomar una bebida isotónica o una especie de suero casero que preparas de la siguiente forma:

  • En un litro de agua añade una pizca de bicarbonato, una pizca de sal de grano, una cucharada de miel de abeja o de agave y jugo de 5 limones o media naranja.

Para finalizar tu entrenamiento

Se complementa con una comida fuerte en proteínas, carbohidratos y aceites naturales partiendo de una ensalada con un poco de pasta o un buen plato con verduras, siempre evitando las salsas o aderezos cremosos, ya que es grasa que no necesitamos.

Si tu antojo te lleva al arroz, que éste sea integral y no blanco debido a su alto índice glicémico.

  • Tu pasta o ensalada debe ser acompañado por una porción de pescado, pollo o carne roja.
  • La buena noticia es que estos los puedes comer en tacos, enchiladas o chilaquiles, pero siempre que sea con base en tortilla de maíz.