Tips para hacer un mejor Calentamiento

Tips para hacer un mejor Calentamiento

Aprende a cómo calentar correctamente previo a tu entrenamiento o competencia, además de desarrollar tu técnica básica para simular el movimiento al correr

Para ser más eficientes en la carrera, es importante tener en cuenta aspectos como la entrada en calor o mejorar de la técnica. También es de mucha ayuda hacer un estudio de la pisada y, por consecuencia, tener la mejor selección de calzado.

El calentamiento es la actividad primaria en la actividad física, es el tiempo en que preparamos al cuerpo para realizar el esfuerzo que está por realizarse y se lleva a cabo con base al grupo muscular que vayamos a trabajar en ese día. Esto con el único fin de lograr el máximo rendimiento y evitar lesiones.

Debe dividirse en dos partes: el calentamiento general y calentamiento específico.

Estas dos fases de preparación, ya sea para un entrenamiento de carrera o de fuerza, están encaminadas y diseñadas en dependencia de las partes del cuerpo que más trabajarán en la rutina del día.

Calentamiento general

  • Estiramiento y movilidad articular. Dura de 10 a 15 minutos y, con flexiones, extensiones y círculos de cada grupo muscular y articular, se activa el sistema cardiovascular, se eleve la temperatura corporal y produce líquido sinovial en las articulaciones para dar soporte y lubricación en éstas al entrenar.
  • Esta parte del calentamiento debe hacerse con ritmo sostenido de entre 40 y 50 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca.
  • Se enfocará siempre en la parte principal a trabajar. Si es una rutina de fuerza para brazos, estos músculos serán los últimos en calentar para evitar el mayor enfriamiento al ejecutar la rutina. En caso de carrera, el calentamiento será de arriba a abajo, comenzando por la cabeza para concluir con los tobillos.

Calentamiento especial

  • Está enfocado al trabajo principal según el deporte que se practique. Si es con pelota, se toma la misma y efectúan toques con ésta aumentando la distancia y fuerza paulatinamente. En caso de carrera, se genera una disposición psicológica que permite mayor segregación de hormonas, incluida la adrenalina.
  • El calentamiento no es igual para todos, es decir, la intensidad varía de acuerdo a la capacidad y fuerza de cada persona. No olvides que practicar deporte no te hace un atleta de alto rendimiento; así que mídete, trabaja e incrementa el esfuerzo conforme a tus avances. No te exijas de más y sé constante.

calentamiento

PERFORMANCE DEL ATLETA

Aquí te explicamos con la intención de que tu performance sea más exitoso. El primer punto a tocar es el calentamiento, el cual debe respetar dos aspectos: Movilidad articular e integración muscular.

Movilidad articular

  • Es clave alistar a todas las articulaciones, especialmente a las más importantes, para tener un buen desempeño.
  • Se debe comenzar por el tobillo, el cual es tu sistema de amortiguación.
  • Después sigue con rodilla para continuar con cadera, una de las articulaciones fundamentales para ejercer fuerza en el paso de carrera.
  • La columna vertebral y los hombros tampoco pueden quedar fuera, por lo que aquí te sugerimos algunos movimientos para el calentamiento.

A realizar: 4 series de 15 a 20 segundos por lado.

Integración muscular

Cuando corres, hay varios grupos musculares que se hablan entre sí para mejorar el rendimiento, es por eso que desde la entrada en calor se necesita generar varias propuestas para que el cerebro reconozca esta orquestación o: integración muscular.

A realizar: 4 series de 10 repeticiones por lado.

ESTÁTICO

Continuando con la Técnica de Carrera, ahora vamos a ver la posición contra la pared en ángulo de 45 grados. Ésta nos permite simular cómo se comporta nuestro cuerpo cuando se está corriendo a velocidad. Al sistema muscular se le van a exigir dos grandes habilidades:

  • Control sobre el mantenimiento de la postura del tórax y la cadera.
  • Enseñar a los músculos propulsores a generar mayor potencia.

Es muy importante prestar atención a los pequeños detalles, desde la manera en que están ubicados tus hombros hasta dónde se dirigen los segmentos inferiores y, fundamentalmente, el enorme esfuerzo muscular para controlar la parte media del cuerpo y así generar propulsión.

A realizar: 20 segundos de cada ejercicio, alternando piernas.